Qué hacen los deportistas de élite para recuperarse y cómo aplicar esos hábitos en la vida diaria
El médico deportólogo Carlos Ulloa explicó en Pura Vida cómo los hábitos de los atletas de élite pueden mejorar la energía, el rendimiento y la calidad de vida de cualquier persona.
La preparación de un deportista de alto rendimiento no comienza cuando pisa una cancha o un gimnasio. Tampoco termina cuando finaliza el entrenamiento. Detrás de cada competencia existe un trabajo silencioso basado en la planificación, la alimentación, la hidratación, el descanso y la constancia. Ese fue el eje de la entrevista que Pato Pita y Acu Iribarren mantuvieron en Pura Vida con el médico deportólogo Carlos Ulloa, integrante del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, quien explicó que esos mismos principios pueden aplicarse a cualquier persona que busque cuidar su salud. El enfoque coincide con los principales conceptos desarrollados durante el webinar latinoamericano «De la élite al día a día: Preparación, Rendimiento, Recuperación y Repetición», organizado por Herbalife junto a atletas de distintos países de la región.
Prepararse antes de entrenar, no solo llegar al gimnasio
Para Ulloa, uno de los errores más frecuentes es creer que la actividad física empieza al iniciar el ejercicio. Antes de cualquier entrenamiento es fundamental conocer el estado del organismo mediante una evaluación médica, especialmente si existen lesiones o patologías previas, y llegar en condiciones óptimas de hidratación y alimentación.
«La vida del deportista no solamente es entrenar o competir. Hay toda una cantidad de cosas alrededor de la práctica deportiva que ayudan al organismo a prepararse para rendir mejor. En la vida cotidiana ocurre exactamente lo mismo», afirmó.
El especialista explicó que una alimentación adecuada antes del ejercicio debe aportar los nutrientes necesarios para afrontar el esfuerzo físico. Proteínas, carbohidratos saludables, grasas de buena calidad, vitaminas y minerales cumplen funciones complementarias para sostener el rendimiento y favorecer los procesos metabólicos.
En ese sentido, también derribó uno de los mitos más difundidos sobre la nutrición deportiva: los carbohidratos no son enemigos. Su cantidad debe ajustarse al nivel de actividad física de cada persona, pero eliminarlos completamente no resulta recomendable para quienes realizan ejercicio de forma habitual. El propio webinar destacó que la preparación comienza varias horas antes del entrenamiento y que nunca conviene probar alimentos o suplementos nuevos el mismo día de una competencia.
Hidratación: no esperar a tener sed
Otro de los pilares desarrollados durante la entrevista fue la hidratación. Ulloa recordó que la sensación de sed aparece cuando ya existe un grado de deshidratación, por lo que recomendó mantener una ingesta constante de líquidos durante todo el día.
«Debemos consumir entre dos y tres litros de agua diarios y, cuando vamos a realizar actividad física, comenzar a hidratarnos una o dos horas antes. En ejercicios más exigentes también es importante reponer electrolitos y carbohidratos para compensar las pérdidas que se producen con el sudor».
Como una referencia sencilla para cualquier persona, indicó que el color de la orina puede servir como indicador del nivel de hidratación: una orina transparente o amarillo claro suele reflejar una hidratación adecuada, mientras que los tonos más oscuros pueden ser una señal de que es necesario aumentar el consumo de líquidos.
Estos conceptos también fueron desarrollados durante el encuentro virtual organizado por Herbalife, donde se destacó que en actividades intensas o prolongadas el agua sola puede no ser suficiente y que la reposición de electrolitos resulta clave para mantener la función muscular y el rendimiento físico y mental.
La recuperación también forma parte del entrenamiento
Uno de los mensajes centrales de la conversación fue que el entrenamiento no termina cuando finaliza el ejercicio.
«Ahí comienza el entrenamiento invisible», resumió Ulloa al explicar que la primera hora posterior al esfuerzo constituye una ventana fundamental para iniciar la recuperación.
Durante ese período recomendó reponer proteínas y carbohidratos para favorecer la reparación muscular y recuperar las reservas de energía. Reconoció que muchas veces no resulta práctico consumir alimentos sólidos inmediatamente después del ejercicio, por lo que señaló que los preparados proteicos en forma de batidos o shakes representan una alternativa sencilla para aportar rápidamente proteínas y carbohidratos durante esa primera hora, facilitando la recuperación inicial del organismo.
Posteriormente, añadió, es necesario continuar hidratándose correctamente, reponer electrolitos y priorizar un descanso reparador. «La mayor recuperación ocurre mientras dormimos», explicó, motivo por el cual aconsejó descansar entre ocho y nueve horas y consumir proteínas antes de acostarse para que el organismo disponga de los nutrientes necesarios durante los procesos de reparación nocturna.
El contenido presentado durante el webinar coincide con este enfoque al destacar las llamadas «4 R» de la recuperación: reponer energía, reparar los músculos mediante proteínas de buena calidad, reforzar el organismo con alimentos ricos en nutrientes y rehidratar adecuadamente.
La proteína y la importancia de personalizar la alimentación
Durante la entrevista también se abordó el papel de las proteínas en la salud general. Ulloa explicó que músculos, piel, huesos y órganos están formados en gran medida por proteínas y que el organismo necesita reponerlas de manera constante.
«La proteína debemos consumirla a lo largo del día, tanto en el desayuno como en el almuerzo y la cena. En los deportistas incluso puede distribuirse entre cuatro y cinco ingestas diarias.»
Respecto a las cantidades, aclaró que dependen del peso corporal, del tipo de entrenamiento y de los objetivos individuales. Como orientación general, señaló que una persona físicamente activa puede necesitar alrededor de un gramo de proteína por kilogramo de peso al día, mientras que quienes practican deportes de resistencia o buscan aumentar masa muscular requieren cantidades superiores.
No obstante, insistió en que la planificación nutricional debe realizarse junto a profesionales, ya que cada organismo presenta necesidades diferentes.
Repetir buenos hábitos, el verdadero secreto
Para cerrar la entrevista, el médico resumió toda la estrategia en cuatro conceptos sencillos: preparación, rendimiento, recuperación y repetición.
Más que realizar acciones extraordinarias de forma esporádica, sostuvo que el verdadero diferencial consiste en repetir diariamente hábitos saludables: mantener horarios regulares, entrenar con constancia, alimentarse correctamente, hidratarse durante todo el día y descansar lo suficiente.
«Nunca es tarde para cambiar. Siempre podemos mejorar. Lo importante es prepararnos bien, rendir en nuestras actividades, recuperarnos adecuadamente y repetir esos hábitos durante toda la vida.»
El mensaje final fue claro: las estrategias utilizadas por los atletas de élite no están reservadas únicamente para quienes compiten. Adaptadas a la realidad de cada persona, pueden convertirse en herramientas concretas para mejorar la salud, aumentar la energía y disfrutar de una mejor calidad de vida.
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